Гантели

Гантели очень гибкий инструмент для силовых
и фитнес тренировок

Набор мышечной массы

Дата: 2011-05-26

Автор: Администратор


При тренировках на увеличение мышечной массы (гипертрофии) используется не предельные веса. Общепризнанным является то, что тяжелый вес обязан достаточно нагрузить мышцы, чтобы вызвать реальное увеличения размера мышечного волокна. Упражнения для каждой группы мышц должны состоять из 3-6 подходов по 6 – 9 повторений в каждом подходе.

Вес должен быть 67% - 85% от максимального возможного веса так, чтобы последнее движение в каждом подходе заканчивалось между 6 - 12 повторением. Кумулятивный эффект истощения стимулирует химические реакции и белковый обмен так, чтобы получить оптимальный мышечный рост. При работе же с весом, больше чем 85% от максимального, и при выполнении менее 6 повторений в одном подходе, увеличивается сила и не обязательно наращивается мышечная масса.

Основные принципы для подготовки программы наращивания мышечной массы ( гипертрофии)

Нагрузки

67%-85%от макс.

Повторений в подходе не более

6 – 12

Подходов не более

3 - 6

Интервал между подходами

3 – 5 мин.

Выполнение упражнения

плавно, без рывков

Частота

2-4 раза в неделю



Примеры программ наращивания мышечной массы

Программы наращивания мышечной массы могут иметь несколько форматов. Один из форматов состоит из упражнений, которые охватывают все основные группы мышц. Такие тренировки проводится 2-3 раза в неделю, с отдыхом не менее 24 часов между тренировками.


Пример программы наращивания мышечной массы для всего тела 3 раза в неделю

  1 нед. 2 нед. 3 нед. 4 нед. 5 нед. 6 нед.
Нагрузка от макс. 67% 67% 70% 67% 75% 80%
Упражн. на бедра 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8
Упражн. на грудные мышцы 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8
Упражн. на бицепс 3x12 4x10 4x10 3x12 4x10 4x10
Упражн. на дельтовидные  мышцы 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8
Упражн. на икроножные мышцы* 3x15 4x15 4x12 3x15 4x12 4x10
Упражн. на широчайшие мышцы 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8
Упражн. на трицепс 3x12 3x12 4x8 3x10 4x8 4x8
Упражн. на трапециевидные мышцы 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8

(*упражнения на икры должны выполняться с большим количеством повторений.)

Упражнения на верхнюю часть тела желательно комбинировать.

Вес подбирается таким образом, что бы последние повторения давались с трудом.



Второй формат, более подходящий для продвинутых качков, в которых различные группы мышц прокачиваются в разные дни. Разведение тренировок на проработку верхней части тела и нижней части, выполняются в разные дни.


Примерная программа наращивание мышечной массы - верхняя / нижняя части тела

  1 нед. 2 нед. 3 нед. 4 нед. 5 нед. 6 нед.
Нагрузка от максимальной 67% 67% 70% 67% 75% 80%

Комплекс 1- Верхняя часть тела ( ПН , СР)

Упражнения на грудные мышцы 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8
Упражнения на широчайшие мышцы 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8
Упражнения на дельтовидные  мышцы 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8
Упражнения на бицепс 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8
Упражнения на трапециевидные мышцы 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8

Комплекс 2- Нижняя  часть тела ( ВТ,  ПТ)

Приседания 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8
Выпады вперед на одну ногу 3x12 4x12 4x10-12 3x12 4x10 4x8
Упражнения на икроножные мышцы 3x15 4x15 4x12 3x15 4x12 4x10




вверх