Гантели

Гантели очень гибкий инструмент для силовых
и фитнес тренировок

Как накачать мышцы

Дата: 2011-05-25

Автор: Администратор


Упражнения с гантелями, приведенными ниже, были разделены на основные группы мышц. Существует очень много комплексов упражнений с гантелями, которые вы можете применять, здесь приведена небольшая часть из этих упражнений. Первым шагом является определение, какой результат вы хотите получить в итоге – фитнес подготовка, увеличение мышечной массы или улучшение силовой выносливости. Это не только определяют, какие упражнений с гантелями, вы выберите, но также вес, количество повторения и подходов.


Упражнения на грудные мышцы


жим лежа

Жим на плоской скамье

  1. Лежа на скамье, держите гантели прямо над грудью, руки вытянуты.
  2. Медленно опустите гантели к груди.
  3. Жмите гантели обратно в исходное положение и повторите нужное количество раз .
  4. Не прижимайте локти к туловищу.

Жим на наклонной скамье

жим гантелей на наклонной скамье
  1. Отрегулируйте наклон скамьи от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите упражнение описанное выше.

Махи в стороны на плоской скамье

махи с гантелями лежа
  1. Лежа на скамье, держите гантели прямо над грудью. Ладони обращены друг к другу.
  2. Локти слегка согнуть и держать так во время всего упражнения.
  3. Развести руки в стороны. Локти должны быть заблокированы в слегка согнутом положении.
  4. Когда руки станут параллельны полу, верните гантели в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Махи в стороны на наклонной скамье

махи с гантелями на наклонной скамье
  1. Отрегулируйте наклон скамьи от 30 до 45 градусов.
  2. Повторите упражнение описанное выше.

Упражнения на дельтовидные мышцы


Жим сидя

жим гантелей сидя
  1. . Сядьте прямо на скамью гантели держите над головой. Спина прямая.
  2. Медленно опустите гантели к плечам.
  3. Когда изгиб рук достигнет 90 градусов, жмите гантелями вверх и повторите нужное количество раз.

Махи в стороны

махи гантелей в стороны
  1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, держите гантели параллельно.
  2. Локти слегка согнуть и поднять гантели в стороны. Держите локти слегка согнутыми во время выполнения упражнения.
  3. Когда руки станут параллельно полу, медленно опустите руки и повторите нужное количество раз.

Обратные махи

обратные махи с гантелями
  1. Сядьте на край скамьи, ноги стоят на полу. Наклонитесь, так чтобы грудь почти лежала на бедрах
  2. Гантели рядом с ногами, руки немного согнуты в локтях. Поднимите руки, во время упражнения держите локти слегка согнутыми.
  3. Когда руки станут параллельно полу, медленно опустите гантели назад и повторите нужное количество раз.

Махи перед собой

махи с гантелями
  1. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, на ширине плеч. Пальцы рук должны быть обращены к бедрам.
  2. . Поднять одну гантель прямо перед собой.
  3. Когда рука станет параллельно полу, опустите гантель медленно вниз и повторите нужное количество раз. Затем поменяйте руки.

Упражнения на широчайшие мышцы


Тяга гантели одной рукой к поясу

тяга гантели к поясу
  1. Встаньте рядом со скамьей. Положите одно колено и руку на скамью. Туловище должно быть параллельно пола.
  2. Держите одну гантель на вытянутой руке
  3. Поднимите гантель до талии, локоть держите поближе к туловищу.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите нужное количество раз. Затем поменяйте руки.

Тяга к груди

тяга гантелей к груди
  1. Лягте лицом вниз на плоской или слегка наклонной скамье. Держите две гантели свисающими на вытянутых руках.
  2. Тяните гантели к груди. Локти не разводите.
  3. Медленно опустите гантели вниз и повторите нужное количество раз.

Упражнения на трапециевидные мышцы


Вертикальная тяга

 тяга гантелей к подбородку
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Ладони обращены к телу.
  2. Держа гантели поближе к телу, поднимите их до подбородка.
  3. Досчитайте до 2-х и медленно опустите в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Шраги

шраги с гантелями

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Гантели в вытянутых руках, плечи опущены. Поднимите плечи как можно выше и удерживайте в течение примерно 3 секунд.
  3. Расслабьтесь и повторите упражнение нужное количество раз.
  4. Не тяните плечи назад, старайтесь тянуть плечи вверх.


Упражнения на бицепсы


Сгибание рук с поворотом

подъем гантели на бицепс
  1. Отрегулируйте скамью под наклоном 45 градусов.
  2. Держите гантели опущенными вниз. Руки должны быть полностью выпрямлены.
  3. Держите локти близко к телу и, выкручивая ладонь пальцами к туловищу, согните руку в локте.
  4. Медленно опустите гантели и повторите упражнение нужное количество раз.

Сгибание рук стоя

подъем гантели на бицепс
  1. Встаньте прямо, гантели вдоль тела.
  2. Сгибая руки в локте, поверните ладонь пальцами к туловищу.
  3. Опускайте гантели, медленно придерживая локти близко к бокам.

Сгибание рук в локте с упором на скамью

подъем гантели на бицепс с упором
  1. Установите скамью так, чтобы спинка сиденья находилась под наклоном около 45 градусов.
  2. Сядьте за спинку скамейки. Положите руку с гантелей на спинку и разогните руку на полную длину.
  3. Упираясь локтем в спинку скамейки, сгибайте руку ладонью к себе. Старайтесь не поднимать руку до вертикального положения.
  4. Медленно опустите гантель, повторите нужное количество раз. Затем поменяйте руку.

Сгибание рук в локте с упором на бедро

подъем гантели на бицепс с упором
  1. Сядьте на край скамьи.
  2. Уприте локоть на внутренней стороне бедра, чуть выше колена.
  3. Сгибайте руку ладонью к себе. Старайтесь не поднимать руку до вертикального положения .
  4. Медленно опустите вес, и повторите нужное количество раз. Затем поменяйте руку.

Упражнения на трицепсы


Тяга гантели из за головы

тяга гантели из за головы
  1. Сядьте, спину держите прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель прямо над головой руки прямые.
  3. Медленно опустите гантель за голову.
  4. Разогните руку обратно в исходное положение. Старайтесь держать локоть неподвижно. Повторите эти действия нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим

французкий жим гантелей
  1. Лягте на скамью. Держите гантели прямо над грудью, ладони обращены друг к другу. Гантели должны касаться друг друга.
  2. Держите локти неподвижно, опустите руки с гантелями вниз по обе стороны головы.
  3. Разогните руки обратно в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Разгибание руки с гантелей

разгибание руки с гантелей
  1. Встань рядом со скамьей. Положите одну руку и ногу на скамейку. Верхняя часть тела должна быть параллельна пола.
  2. Удерживайте локоть около пояса. Рука должна быть согнута в локте под прямым углом.
  3. Разогните руку так, чтобы рука была параллельно полу.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение. Повторите эти действия нужное количество раз и поменяйте руку.

Упражнения для ног


Полуприседания

приседания с гантелями

  1. Держите гантели по обе стороны тела, стоите прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени, бедра почти параллельно пола.
  3. Держите спину прямо, пятки от пола не отрывать.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Выпады с гантелями

выпады с гантелями
  1. Держите гантели по обе стороны тела, ноги чуть меньше, чем на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед примерно на 0,5 метра, и согните ногу в колене до 90 градусов. Вторая нога коленом практически касается пола.
  3. Отталкивайтесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите эти действия нужное количество раз и поменяйте ногу.

Упражнение на икроножные мышцы


Подъем на носок

  1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Держите гантель одной рукой, другой рукой обопритесь о спинку скамьи.
  2. Гантель держите с противоположной стороны опоры.
  3. Встаньте на кончики пальцев, используя свободную руку, чтобы сохранять равновесие.
  4. Медленно опуститесь на пятку, повторите эти действия нужное количество раз и поменяйте ногу.

Подъемы на носки, сидя

упражнение с гантелями на икроножные мышцы
  1. Сядьте на край скамьи, ноги стоят на полу около 12 см друг от друга.
  2. Положите гантели на бедра, удерживая их.
  3. Сидя поднимите ноги, опираясь на кончики пальцев.
  4. Опустите пятки на пол и повторите нужное количество раз.



вверх