Гантели

Гантели очень гибкий инструмент для силовых
и фитнес тренировок

Упражнения для ягодиц

Дата: 2011-06-17

Автор: Vlas


Для представительниц прекрасного пола всегда остаются актуальным вопрос подтянутых, упругих и красивых ягодиц. Это часть тела, которая всегда привлекает внимание мужчин и является предметом гордости ее обладательницы. И, конечно, хочется, чтобы данная часть тела была в хорошей форме. Как же добиться прекрасной формы ягодичных мышц?

Существует ряд упражнений, которые направлены на укрепление и улучшения состояния именно ягодичных мышц.

Одно из лучших упражнений для ягодиц - это приседания.

Приседания можно выполнять с отягощениями (гантелями,штангой) и без него. На начальном этапе рекомендуется приседать без дополнительного веса, а затем с увеличением силы можно добавлять вес.

приседания с гантелями

Приседания следует выполнять на ровной поверхности. Нужно поставить ноги шире плеч и слегка развести носки в стороны. Для сохранения равновесия, при выполнении приседаний можно вытянуть руки вперед. Спину при этом нужно держать прямо. Глубина приседания должна быть достаточной. Угол между бедром и голенью должен составить 90 градусов. Выполнять приседания слегка недоседая будет не достаточно нагружать ягодичные мышцы, слишком глубокие приседания просто не нужны. Соблюдая угол 90 градусов можно получить максимальный эффект от приседаний. Приседание – это комплексное упражнение. В нем задействованы не только ягодицы, но ягодичные мышц прорабатываются очень эффективно.

Замечательным упражнением для укрепления и развития мышц бедра и ягодиц – выпады. Так же как и приседания, выпады выполняются как с гантелями, так и без них. Начинать выполнения выпадов стоит без дополнительной нагрузки, а затем, используя гантели или штангу добавить отягощения. выпады с гантелями

Нужно встать ровно. Затем сделать достаточно длинный шаг вперед, чтобы углы между бедром и голенью обоих ног были 90 градусов. Задняя нога должна практически коснуться коленом пола, но опираться на колено не нужно. Опора задней ноги приходится на носок. Опора передней ноги должна быть на полную ступню. Спина должна быть ровной, а взгляд должен быть направлен вперед. При выполнении выпадов наклоняться вперед не нужно. Выпады выполняются поочередно правой и левой ногой. Очередность позволит равномерно нагрузить и проработать ягодицы обеих ног. Выпады так же является комплексным, базовым упражнением.

Следует отметить еще одно упражнение – это подъем таза вверх из положения лежа на спине. В этом упражнение очень хорошо прорабатываются ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, а ноги согнуть в коленях и поставить ступни на пол вблизи ягодиц. Затем следует выполнять подъем таза. Опора осуществляется на ступни и плечи, а таз максимально поднимается вверх, а потом опускается на пол. Существует 2 способа выполнения данного упражнения.

подъем таза вверх

Один - облегченный - это способ, описанный выше и более усложненный вариант.

Более интенсивный вариант заключается в том, что ступни ног ставятся не на пол, а на возвышение. Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы.

Все упражнения выполняются в хорошем темпе. Следует делать 5-6 подходов и в каждом подходе по 25-30 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 1 - 1.5 минуты. Соблюдение техники выполнения упражнений и времени отдыха между подходами – это один из ключевых моментов успешного тренинга.

Выше были описаны основные, базовые упражнения на укрепления ягодичных мышц. Существуют изолирующие упражнения это всевозможные махи ногами, отведение ноги назад стоя с использованием нижнего блока, наклоны вперед с отягощениями и т.д. Эти упражнения для ягодиц часто используются в качестве дополнений к базовым или тогда, когда база уже заложена.

Существуют 3 основных момента, на которые нужно обратить внимание.

Техника и правильность выполнения упражнений это одно из них. Так же нужно понимать, что сбалансированное питание и достаточное время для отдыха не менее важны, чем правильная тренировочная схема.

Для составления грамотного тренировочного плана, лучше всего обратиться к профессиональному тренеру. Он не только поможет составить план тренинга, но и проконтролирует правильность выполнения.




вверх